Вы думаете, что знаете, сколько калорий съели сегодня? На весах для кухни - точные граммы, в приложении - аккуратные цифры. Но наука говорит, что в реальности даже дисциплинированные люди ошибаются в этих данных на десятки процентов. Абсолютная точность в реальном мире невозможна — и, что важно, большинству людей она не нужна. Куда важнее другое: не допускать систематических ошибок, когда вы день за днём занижаете или завышаете цифры.

Метод «двойной меченой воды» — самый точный способ измерить энергозатраты — показал: стройные люди занижают свой рацион в среднем на 20–30%, а люди с лишним весом — на 35–50% (Scheller et al., American Journal of Clinical Nutrition). Это значит, что даже при честном учёте цифры могут отличаться от реальности — и это нормально. Важно лишь, чтобы такая ошибка не повторялась в одну и ту же сторону постоянно.

И да, это не «ошибочка», а систематическая закономерность, подтверждённая десятками исследований. Погрешность в 20% — это как бег на марафон с камнем в рюкзаке: вроде всё правильно делаете, но финиш наступает куда позже, чем планировали.

Почему это важно

Точность подсчёта калорий в реальной жизни почти всегда далека от идеала. Это не только вопрос памяти («забыл записать перекус»), но и восприятия порций, влияния настроения, социальной среды.

В исследовании в European Journal of Clinical Nutrition у активных худых женщин занижение составляло в среднем 23–30%, у женщин с ожирением — 38–39%. Это значит: чем выше масса тела, тем выше искажение данных.

Для похудения это критично: математическая модель Hall et al. (2011, The Lancet) показывает, что постоянная ошибка всего в 200–300 ккал в день может «съесть» 8–10 кг ожидаемого прогресса за полгода.

Подсчёт против интуиции

Крупное исследование PCORI (Gelberg et al.) сравнило два подхода: классическое ограничение калорий и рекомендации MyPlate, где фокус на группах продуктов, а не на подсчёте. Через год в обеих группах улучшился рацион и общее самочувствие, но разницы в весе не оказалось.

При этом в пилотном исследовании в Annals of Family Medicine строгий подсчёт калорий всё-таки показал более выраженное снижение веса, чем «интуитивное питание». Вывод систематических обзоров: главное — не сама техника, а регулярность её применения.

Что значит ошибка в 20–30%

Ошибка в диапазоне ±20% не обрушит прогресс, если она случайная и в разные дни уходит то в плюс, то в минус. Но если систематически занижать — эффект накапливается.

Например: при реальной норме 2400 ккал, а фиксации 1900 ккал, тело получает лишние 500 ккал в день. За полгода это десятки тысяч «невидимых» калорий и килограммы, которые не уходят.

Психология контроля

Регулярное отслеживание питания повышает осознанность, но может стать источником стресса. Обзор Rott et al. (2024) показал: у людей с перфекционизмом и тревожностью строгий контроль способен вызывать чувство вины и навязчивое поведение.

Многие диетологи рекомендуют чередовать периоды строгого учёта с более свободными, когда ориентиром становятся порции «на глаз» и общее самочувствие. Это снижает эмоциональное давление и повышает шанс на долгосрочный успех.

Гибридный подход

На основе исследований можно выделить несколько правил:

• Регулярность важнее идеальной точности.
• Используйте диапазоны, а не жёсткие числа.
• Оценивайте тренд по неделе, а не по каждому дню.
• Чередуйте режимы: строгий учёт в начале или при плато, свободный — в остальное время.
• Смотрите шире: отслеживайте сон, энергию, настроение.

Как сделать это просто