«Просто подыши» — совет, который легко принять за формальную любезность. Когда мы тревожимся, неудачи на работе или проблемы в семье никуда не исчезнут от нескольких вдохов. Но у этого простого совета есть неожиданный научный смысл: дыхание позволяет воздействовать на те процессы в организме, которые обычно не подчиняются нашей воле.
Что именно показывают исследования о дыхании при стрессе — и почему их результаты не означают, что одна техника дыхания поможет каждому?
Мы не можем по желанию приказать сердцу биться медленнее или заставить мозг перестать беспокоиться. Зато можем изменить ритм дыхания. И это меняет не только процесс движение воздуха в лёгких.
Как дыхание связано с мозгом и стрессом
При вдохе сердцебиение обычно немного ускоряется, при выдохе — замедляется. Эти колебания связаны с работой автономной нервной системы, которая регулирует сердечный ритм, пищеварение и реакцию на опасность. Важную роль в ней играет блуждающий нерв — один из главных каналов связи между внутренними органами и мозгом.
Если дышать медленнее и спокойнее, меняется характер колебаний сердечного ритма. Учёные называют их вариабельностью сердечного ритма: это естественная разница во времени между последовательными ударами сердца. Она помогает исследователям понять, насколько гибко организм подстраивается под нагрузку и отдых. Получается любопытная вещь: через дыхание можно косвенно воздействовать на систему, которая участвует в протекании стресса.
Именно поэтому исследователей интересует дыхание — без особой обстановки, сложной техники или многолетней подготовки.
Что показал метаанализ 26 исследований
В 2023 году команда Гая Финчема и его коллег опубликовала в журнале Scientific Reports крупный для этой темы обзор: учёные объединили результаты 26 рандомизированных исследований дыхательных практик. В двенадцати работах, посвящённых непосредственно дыханию и стрессу, участвовали 785 человек.
В среднем участники дыхательных программ сообщали об уменьшении стресса, чем участники контрольных групп. Эффект от дыхательных упражнений в метаанализе не был максимальным, он был небольшим или умеренным.
В отдельных выкладках, объединивших 20 исследований тревоги и 18 исследований депрессивных симптомов, обнаружилась схожая картина: дыхательные практики сопровождались улучшением самочувствия.
Интереснее всего то, что для этого не всегда требовалось присутствие преподавателя. Положительные результаты наблюдались и при очных занятиях, и при дистанционном освоении упражнений. Практиковать можно было индивидуально или в группе.
Надёжных доказательств, что какой-то один особый формат упражнений обязательно лучше остальных, не нашлось. Это открывает возможность для простых и доступных способов самопомощи используя дыхательные практики.
Ещё один неожиданный вывод касается времени. Казалось бы, чем дольше человек тренирует дыхание, тем сильнее должен быть результат. Однако в объединённых данных учёные не обнаружили убедительной связи между эффектом и суммарной продолжительностью, количеством или частотой занятий. Привычное правило «больше практики — больше пользы» здесь пока не подтвердилось.
Почему более поздние испытания уточнили картину
В конце 2023 года исследователи сравнили медленное ритмичное дыхание с контрольной практикой у 400 участников. Первая группа в течение четырёх недель занималась примерно по десять минут в день, поддерживая около 5,5 дыхательного цикла в минуту. Контрольная группа выполняла сопоставимую по инструкциям практику с более частым дыханием. Самочувствие улучшилось в обеих группах, но у медленного дыхания не выявили измеримого преимущества по показателям психического здоровья и благополучия.
В 2024 году другое рандомизированное испытание проверило интенсивное дыхание с задержками у 200 молодых здоровых взрослых. За три недели уровень стресса уменьшился в обеих группах, но экспериментальная практика не показала значимого преимущества перед контрольной. Это исследование также не доказывает, что разные виды дыхания одинаково действуют на всех: оно проверяло конкретный протокол и конкретную группу участников.
Эти результаты не отменяют метаанализ. Они показывают, что улучшение самочувствия во время практики ещё не доказывает преимущество именно выбранного дыхательного ритма над вниманием к дыханию и другими элементами занятия.
Может ли помочь одна пятиминутная сессия
На такую мысль наводит отдельное исследование французских учёных, опубликованное в 2021 году. После одной пятиминутной сессии медленного глубокого дыхания 47 участников — молодых и пожилых — оценивали своё состояние как менее тревожное. При этом у людей старшего возраста один из показателей активности нервной системы менялся даже заметнее, чем у молодых. Оказывается, возраст сам по себе не обязательно лишает организм способности быстро откликаться на изменение ритма дыхания.
Как практиковать спокойное дыхание
В исследованиях медленного дыхания часто встречается ритм примерно пять-шесть циклов в минуту. Это не обязательная норма и не цель, которую нужно достигать через силу.
Если хочется попробовать упражнение, можно сесть на стул с опорой для спины или лечь и дать дыханию постепенно стать спокойнее. Вдох и выдох можно считать примерно начиная от двух счетов и доводя до пяти, если это комфортно; упражнение предлагается выполнять несколько минут. Не нужно форсировать глубину или задерживать дыхание. Если появляется головокружение, следует сделать паузу.
Это простой способ проверить, комфортно ли вам спокойное дыхание, а не обещание определённого результата. Исследования пока не позволяют утверждать, что одна частота, техника или продолжительность подходит всем.
Когда дыхательных практик недостаточно
Многие испытания не были масштабными; пока неясно, насколько долго сохраняется эффект. Уменьшение симптомов не означает излечения тревожного или депрессивного расстройства, поэтому дыхательные упражнения не заменяют профессиональную помощь, когда она необходима.
Но сам вывод остаётся удивительным. Мы привыкли считать стресс исключительно делом мыслей и обстоятельств. Между тем состояние психики связано с организмом гораздо теснее, чем кажется. Дыхание не решит трудную проблему вместо нас. Зато оно даёт возможность начать менять внутреннее состояние с того, что мы действительно способны контролировать, — со следующего вдоха и выдоха.
Автор
Александр Оношко — педагог, эксперт и автор системы самообразования «Мышление здоровья». Пишет книги, публикует научные исследования. Автор программ, специальных курсов, направленных на обретение внутренней опоры, гармонии и восстановление здоровья.
Предупреждение
Материал носит информационно-образовательный характер и не заменяет консультацию врача
Источники
Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023, 13, 432. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y
Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018, 12, 353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
Magnon V., Dutheil F., Vallet G. T. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 2021, 11, 19267. DOI: 10.1038/s41598-021-98736-9
Fincham G. W., Strauss C., Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 2023, 13, 22141. DOI: 10.1038/s41598-023-49279-8
Fincham G. W., Epel E., Colasanti A., Strauss C., Cavanagh K. Effects of brief remote high ventilation breathwork with retention on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 2024, 14, 16893. DOI: 10.1038/s41598-024-64254-7
